Tag 4 - H.I.I.T. I - Workout F711

Get Up Basic

Beginne in kniender Position.
Stelle das erste Bein vor dem Körper auf und ziehe das andere anschließend nach, sodass Du nun in einer 90° Kniebeuge stehst.
Führe nun eine Kniebeuge aus und stabilisiere die Endposition 3 Sekunden aus.
Senke Deinen Oberkörper wieder langsam ab und begib Dich zurück in die Startposition.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

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Shoulder Press Chair

Die Hände befinden sich etwas mehr als schulterbreit unterhalb der Schultern.
Die Füße befinden sich auf dem Stuhl, die Hüfte ist ca. 90° gebeugt.
Beuge nun Deine Ellenbogen soweit, bis der Kopf fast den Boden berührt. Der Po und der Bauch bleiben aktiv angespannt.
Bringe nun den Oberkörper durch Strecken der Arme in die Ausgangsposition.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 45Sek

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Squat Jumps

Beginne im aufrechten Stand.
Führe nun eine Kniebeuge durch und absolviere im nächsten Schritt einen explosiven Senkrecht-Sprung.
Beim Springen kannst Du die Beine komplett durchstrecken.
Achte bei der Landung darauf, dass Du den Sprung „abfederst“, indem Du leise und sanft landest.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Step Up Chair

Stelle Dich vor den Stuhl.
Steige auf den Stuhl indem du dein rechtes Bein streckst und hebe dein linkes Bein auf Hüfthöhe.
Halte den erreichten Einbeinstand 3 Sekunden.
Komme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Bewegung für 45 Sekunden und wechsle im Anschluss das Bein.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

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Superman Push Up

Beginne in der Liegestütz-Position.
Die Hände befinden sich auf gleiche Höhe schulterbreit, unterhalb der Schultern. Die Füße sind in etwa hüftbreit geöffnet.
Führe nun den Oberkörper langsam Richtung Boden und absolviere einen schnelle Liegestütz.
Kurz bevor Du die Endposition des Liegestütztes erreichst, löst Du die linke Hand und das rechte Bein und bringst es möglichst in eine Linie mit dem Oberkörper.
Halte diese Position ca. 5 Sekunden und wiederhole den Vorgang dann mit der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek

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Total Crunch

Beginne in Rückenlage.
Aktiviere Deine Bauchmuskulatur indem Du den Oberkörper leicht aufrichtest
Hebe nun die Beine gestreckt Richtung Oberkörper und versuche die Füße mit gestreckten Armen zu Erreichen.
Zum Erhöhen der Intensität kannst Du 1-2 Flaschen hinzufügen und die Flaschen zu den Füßen führen.
Achte bei der Bewegung darauf, dass der Rücken möglichst ununterbrochen auf dem Boden bleibt.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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H.I.I.T. I