Tag 4

H.I.I.T. I

Dauer: 20 min Intensity: Advanced-Expert

Get Up Basic

  • Beginne in kniender Position.
  • Stelle das erste Bein vor dem Körper auf und ziehe das andere anschließend nach, sodass Du nun in einer 90° Kniebeuge stehst.
  • Führe nun eine Kniebeuge aus und stabilisiere die Endposition 3 Sekunden aus.
  • Senke Deinen Oberkörper wieder langsam ab und begib Dich zurück in die Startposition.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

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Shoulder Press Chair

  • Die Hände befinden sich etwas mehr als schulterbreit unterhalb der Schultern.
  • Die Füße befinden sich auf dem Stuhl, die Hüfte ist ca. 90° gebeugt.
  • Beuge nun Deine Ellenbogen soweit, bis der Kopf fast den Boden berührt. Der Po und der Bauch bleiben aktiv angespannt.
  • Bringe nun den Oberkörper durch Strecken der Arme in die Ausgangsposition.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 45Sek

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Squat Jumps

  • Beginne im aufrechten Stand.
  • Führe nun eine Kniebeuge durch und absolviere im nächsten Schritt einen explosiven Senkrecht-Sprung.
  • Beim Springen kannst Du die Beine komplett durchstrecken.
    Achte bei der Landung darauf, dass Du den Sprung “abfederst”, indem Du leise und sanft landest.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Step Up Chair

  • Stelle Dich vor den Stuhl.
  • Steige auf den Stuhl indem du dein rechtes Bein streckst und hebe dein linkes Bein auf Hüfthöhe.
  • Halte den erreichten Einbeinstand 3 Sekunden.
  • Komme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Bewegung für 45 Sekunden und wechsle im Anschluss das Bein.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

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Superman Push Up

  • Beginne in der Liegestütz-Position.
  • Die Hände befinden sich auf gleiche Höhe schulterbreit, unterhalb der Schultern. Die Füße sind in etwa hüftbreit geöffnet.
  • Führe nun den Oberkörper langsam Richtung Boden und absolviere einen schnelle Liegestütz.
  • Kurz bevor Du die Endposition des Liegestütztes erreichst, löst Du die linke Hand und das rechte Bein und bringst es möglichst in eine Linie mit dem Oberkörper.
  • Halte diese Position ca. 5 Sekunden und wiederhole den Vorgang dann mit der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek

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Total Crunch

  • Beginne in Rückenlage.
  • Aktiviere Deine Bauchmuskulatur indem Du den Oberkörper leicht aufrichtest
    Hebe nun die Beine gestreckt Richtung Oberkörper und versuche die Füße mit gestreckten Armen zu Erreichen.
  • Zum Erhöhen der Intensität kannst Du 1-2 Flaschen hinzufügen und die Flaschen zu den Füßen führen.
  • Achte bei der Bewegung darauf, dass der Rücken möglichst ununterbrochen auf dem Boden bleibt.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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