Tag 11

MOBILITY III

Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced


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Seated Adductor Stretch

  • Setze dich aufrecht hin, leg Deine Knie nach rechts und links und bringe Deine Fußsohlen zusammen.
  • Nun ziehst Du ein Knie nach oben und drückst es danach wieder nach unten in die Dehnung.
  • Je näher Du die Fersen in der Ausgangsposition zu Dir ran ziehst, desto intensiver wird die Dehnung.

Sets: 3 Dauer: 60Sek Pause: 30Sek

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Russian Babymaker

  • Beginne stehend im Schulterbreiten Stand.
  • Beuge nun die Knie und senke den Oberkörper tief ab.
  • Deine Hände greifen nun beide Füße während Du Dich aufrichtest.
  • Achte darauf, dass Du den Kontakt zu den Füßen nicht verlierst.

Sets: 3 Dauer: 60Sek Pause: 30Sek

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Hip Flexor + Lat Stretch

  • Stelle ein Bein nach vorne auf. Das andere Knie ist in einer gerade Linie unter Deiner Hüfte. Spanne nun den Po an und kippe das Becken nach vorne oben. Achtung: das Becken bleibt trotzdem noch direkt über dem Knie.
  • Du solltest nun schon eine Dehnung auf der vorderen Oberschenkel Seite spüren.
  • Um die Dehnung zu intensivieren, strecke Deine Arme nach oben neben Deinen Kopf, spanne den Po noch mal aktiv an und lehne Dich langsam auf die Seite von dem nach vorn gestellten Bein.

Sets: 3 Dauer: 60Sek Pause: 30Sek

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Spiderman + T Spine Rotation

  • Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn, beuge die Knie und bring die Hände auf den Boden. Bring Dein hinteres Knie auf den Boden und schiebe das Becken so weit wie möglich nach vorne.
  • Nun löst Du die rechte Hand und drehst Dich so weit wie möglich mit dem Arm und Oberkörper zur Decke. Schau der Hand hinterher, lasse den Arm gestreckt und das Becken weit nach vorn geschoben.
  • Wenn Du es schaffst, versuche Dich über Deine Körpermitte hinaus weiter zu drehen.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Sets: 3 Dauer: 60Sek Pause: 30Sek

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Pigeon Pose

  • Setze Dich hin und bringe das linke Knie im rechten Winkel vor Deinen Körper. Nun streckst Du das rechte Bein nach hinten und schiebst Deine Hüfte parallel zum Boden. Versuche das Becken so zu positionieren, dass beiden Beckenknochen nach vorn zeigen und richte Deinen Oberkörper auf.
  • Wenn Du die Dehnung noch intensiver
    machen willst, sehnst Du Deinen Oberkörper und legst ihn abwechselnd zur Mitte, nach rechts und nach links ab.
  • Je spitzer der Winkel in Deinem vorderen Knie desto einfacher wird die Dehnung.
    Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Sets: 3 Dauer: 60Sek Pause: 30Sek

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Kneeling Lat Stretch

  • Komm auf alle Viere, stell Deine Hände etwas weiter vor als Schulterhöhe und schiebe nun Deinen Po nach hinten. Setz Dich auf den Fersen ab und ziehe den Rücken lang.
  • Wenn Du magst krabble nun mit den Händen langsam nach links und lehne Dich mit Deinem Oberkörper nach rechts, um die Dehnung im Latissimus zu verstärken.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Sets: 3 Dauer: 60Sek Pause: 30Sek

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