Tag 18

Athletics Rookie

Dauer: 20 min Rookie - Advanced

Duck Walk

SÄTZE: 3

  • Komme in eine tiefe Kniebeuge, die Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen, der Po ist unter Hüfthöhe.
  • Richte Dein Brustbein auf und beginne nun in der tiefen Kniebeuge nach vorn zu laufen.
  • Der Po bleibt immer tief.
  • Wenn Du es schwerer machen willst, nimmst Du die Hände an die Ohren und drückst die Ellenbogen nach außen.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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Inchworm

SÄTZE: 3

  • Starte im aufrechten Stand.
  • Lasse Deine Beine gestreckt, mache den Oberkörper rund und rolle Dich nach unten ab.
  • Bringe Deine Hände auf den Boden und krabble so weit Du kannst mit den Händen nach vorne.
  • Spanne den Bauch und Po an und halte die Spannung kurz an der vordersten Position.
  • Krabble wieder zurück in die Ausgangsposition und versuche die Beine durchgehend gestreckt zu lassen.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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Single Leg Deadlift

SÄTZE: 3

  • Beginne in einem aufrechten schulterbreiten Stand.
  • Hebe nun Dein rechtes Bein leicht an, zieh die Fußspitze zu Dir ran und stell Dir vor, zwischen Deiner Ferse und Deinem Hinterkopf verläuft ein Besenstil.
  • Beginne nun damit, Dein rechtes Bein zu heben, der Oberkörper senkt sich zeitgleich nach vorn und bring Oberkörper und Bein auf eine Höhe.
  • Dein Standbein ist leicht gebeugt. Spanne nun Deinen Po fest an. Zur Stabilisierung kannst Du Dich mit dem jeweils anderen Arm leicht am Boden abstützen.
  • Wiederhole die Übung für 60 Sekunden und wechsle dann das Bein.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 15 SEK.

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Staggered Stance Push Ups

SÄTZE: 3

  • Beginne in Liegestützposition.
  • Platziere einen Arm leicht vor Deiner Schulter und den anderen Arm leicht hinter der Schulter.
  • Senke Dich so weit ab wie du kannst und drück Dich wieder hoch. Wechsle die Armposition und wiederhole die Übung für 40 Sekunden.

DAUER: 40 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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Reverse Bodyweigth Rowing

SÄTZE: 3

  • Lege Dich unter einen stabilen Tisch.
  • Greife die Tischplatte circa schulterbreit oder etwas breiter. Die Beine sind angewinkelt aufgestellt.
  • Ziehe Dich nun nach oben und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen und das Brustbein zur Tischplatte.
  • Langsam wieder absenken lassen.
  • Wenn Du es schwerer machen willst, strecke die Beine aus und halte Dich stabil in einer Linie.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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Sit Through

SÄTZE: 3

  • Beginne auf allen Vieren.
  • Hebe die Knie leicht an, stell das rechte Bein neben Dir auf und strecke das linke Bein in Richtung Deiner rechten Hand.
  • Heb die rechte Hand vom Boden ab und strecke das Bein so weit Du kannst nach vorn, ohne es abzulegen.
  • Komme wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung im Wechsel rechts und links.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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Lag Raises

SÄTZE: 3

  • Lege Dich auf den Rücken. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Po.
  • Der Oberkörper ist abgelegt, die Beine streckst Du in die Luft.
  • Senke nun die gestreckten Beine langsam ab und achte darauf, dass Dein unterer Rücken immer am Boden bleibt und Deine Schultern entspannt bleiben.
  • Senke die Beine so tief Du kannst und komme wieder nach oben.

DAUER: 40 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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