Tag 18 – ATHLETICS ROOKIE
Tag 18
ATHLETICS ROOKIE
Dauer: 20 min Rookie - Advanced
Duck Walk
SÄTZE: 3
- Komme in eine tiefe Kniebeuge, die Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen, der Po ist unter Hüfthöhe.
- Richte Dein Brustbein auf und beginne nun in der tiefen Kniebeuge nach vorn zu laufen.
- Der Po bleibt immer tief.
- Wenn Du es schwerer machen willst, nimmst Du die Hände an die Ohren und drückst die Ellenbogen nach außen.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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Inchworm
SÄTZE: 3
- Starte im aufrechten Stand.
- Lasse Deine Beine gestreckt, mache den Oberkörper rund und rolle Dich nach unten ab.
- Bringe Deine Hände auf den Boden und krabble so weit Du kannst mit den Händen nach vorne.
- Spanne den Bauch und Po an und halte die Spannung kurz an der vordersten Position.
- Krabble wieder zurück in die Ausgangsposition und versuche die Beine durchgehend gestreckt zu lassen.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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Single Leg Deadlift
SÄTZE: 3
- Beginne in einem aufrechten schulterbreiten Stand.
- Hebe nun Dein rechtes Bein leicht an, zieh die Fußspitze zu Dir ran und stell Dir vor, zwischen Deiner Ferse und Deinem Hinterkopf verläuft ein Besenstil.
- Beginne nun damit, Dein rechtes Bein zu heben, der Oberkörper senkt sich zeitgleich nach vorn und bring Oberkörper und Bein auf eine Höhe.
- Dein Standbein ist leicht gebeugt. Spanne nun Deinen Po fest an. Zur Stabilisierung kannst Du Dich mit dem jeweils anderen Arm leicht am Boden abstützen.
- Wiederhole die Übung für 60 Sekunden und wechsle dann das Bein.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 15 SEK.
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Staggered Stance Push Ups
SÄTZE: 3
- Beginne in Liegestützposition.
- Platziere einen Arm leicht vor Deiner Schulter und den anderen Arm leicht hinter der Schulter.
- Senke Dich so weit ab wie du kannst und drück Dich wieder hoch. Wechsle die Armposition und wiederhole die Übung für 40 Sekunden.
DAUER: 40 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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Reverse Bodyweigth Rowing
SÄTZE: 3
- Lege Dich unter einen stabilen Tisch.
- Greife die Tischplatte circa schulterbreit oder etwas breiter. Die Beine sind angewinkelt aufgestellt.
- Ziehe Dich nun nach oben und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen und das Brustbein zur Tischplatte.
- Langsam wieder absenken lassen.
- Wenn Du es schwerer machen willst, strecke die Beine aus und halte Dich stabil in einer Linie.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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Sit Through
SÄTZE: 3
- Beginne auf allen Vieren.
- Hebe die Knie leicht an, stell das rechte Bein neben Dir auf und strecke das linke Bein in Richtung Deiner rechten Hand.
- Heb die rechte Hand vom Boden ab und strecke das Bein so weit Du kannst nach vorn, ohne es abzulegen.
- Komme wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung im Wechsel rechts und links.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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Lag Raises
SÄTZE: 3
- Lege Dich auf den Rücken. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Po.
- Der Oberkörper ist abgelegt, die Beine streckst Du in die Luft.
- Senke nun die gestreckten Beine langsam ab und achte darauf, dass Dein unterer Rücken immer am Boden bleibt und Deine Schultern entspannt bleiben.
- Senke die Beine so tief Du kannst und komme wieder nach oben.
DAUER: 40 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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