Tag 19 – ATHLETICS ADVANCED
Tag 19
ATHLETICS ADVANCED
Dauer: 20 min Advanced - Expert
Bear Crawl
SÄTZE: 3
- Beginne auf allen Vieren.
- Hebe die Knie leicht an und bewege Dich nun diagonal nach vorn.
- Mache ca. 6-10 Schritte, je nachdem wie viel Platz Du hast, dann machst Du die Bewegung rückwärts.
- Spanne den Bauch an, halte den Rücken gerade und bleibe mit den Knien knapp über dem Boden.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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Crab Walk
SÄTZE: 3
- Setze Dich hin und stelle die Beine vor Dir auf.
- Platziere Deine Hände circa schulterbreit hinter Dir, Deine Finger zeigen nach außen.
- Hebe nun die Hüfte an und versuche sie auf eine Höhe mit Deiner Schulter zu bringen.
- Bewege Dich nun nach vorn, Deine Arme bleiben gestreckt und der Po bleibt oben.
- Mache circa 6-10 Schritte und mache die Bewegung dann rückwärts.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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Single Leg Deadlift + Touch
SÄTZE: 3
- Beginne in einem aufrechten, schulterbreiten Stand.
- Hebe nun Dein rechtes Bein leicht an, zieh die Fußsitze zu Dir ran und stell Dir vor, zwischen Deiner Ferse und Deinem Hinterkopf verläuft ein Besenstil.
- Beginne nun damit, Dein rechtes Bein zu heben, der Oberkörper senkt sich dabei synchron nach vorn und bring Oberkörper und Bein auf eine Höhe.
- Jedes Mal wenn Du nach unten kommst, tipst Du den Boden an- einmal rechts von Deinem Fuß, einmal mittig, einmal links davon.
- Spanne den Po an und drücke Dich wieder nach oben. Wiederhole die Übung für 60 Sekunden und wechsle dann das Bein.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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Plyo Push Ups
SÄTZE: 3
- Starte in einer Liegestützposition. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und der Po ist angespannt.
- Senke Deinen Körper so weit Du kannst ab.
- Drücke Dich nun explosiv nach oben und hebe in der oberen Position die Hände kurz vom Boden ab.
- Lande sanft und komme direkt in den nächsten Liegestütz. Achte darauf, dass Dein Po die ganze Zeit fest angespannt ist.
DAUER: 45 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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Nordic Hamstrings Curls + Push Ups
SÄTZE: 3
- Knie Dich hin, lege am besten ein Kissen unter Deine Knie und fixiere Deine Sprunggelenke unter einer schweren Oberfläche.
- Spanne nun den Po fest an und schiebe Dein Becken nach vorne.
- Senke Deinen Körper langsam Richtung Boden ab.
- Gehe so weit in die Streckung, wie du Dich halten kannst und drücke Dich dann mit den Händen wieder nach oben.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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Sit Through + Leg Raise
SÄTZE: 3
- Beginne in einer Liegestützposition.
- Stell das rechte Bein neben Dir auf und strecke das linke Bein so weit Du kannst in Richtung der rechten Hand ohne es abzulegen.
- Komme mit dem linken Bein wieder zurück nach hinten und hebe nun das rechte Bein nach hinten hoch.
- Wiederhole diese Übung für 60 Sekunden auf einer Seite und dann wechsle die Seite.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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V Ups
SÄTZE: 3
- Lege Dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus.
- Hebe nun die gestreckten Arme und Beine gleichzeitig an und komme nach oben zum Sitzen.
- Versuche Deine Fußspitzen zu berühren und senke Dich dann wieder ab, ohne Arme und Beine abzulegen.
DAUER: 45 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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