Tag 2

CORE I

Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced

Cat & Cow Pose

  • Beginne im Vierfüßlerstand, Deine Arme stehen gestreckt unter den Schultern.
  • Drücke nun Deinen Brustkorb nach unten und nimm den Kopf leicht in den Nacken (Hohlkreuz).
  • Halte diese Position für ca. 10 Sekunden.
  • Rolle dann anschließend den Rücken nach oben und beuge das Kinn in Richtung Brust (Buckel).
  • Halte auch diese Position für ca. 10 Sekunden.

Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 30

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Hollow-Body Bicycle

  • Lege Dich auf den Rücken und drücke den unteren Rücken dabei stets zum Boden.
  • Strecke die Arme zur Seite aus.
  • Hebe den Kopf und Schultergürtel vom Boden ab, ohne das Kinn zur Brust zu ziehen.
  • Strecke nun abwechselnd das eine Beine aus und beuge das andere dabei zur Brust.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30

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Body Lift Crunch

  • Lege Dich auf den Rücken, Deine Beine sollten dabei angewinkelt auf dem Boden stehen.
  • Dein Rücken sollte maximal gestreckt sein, zieh dazu den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
  • Lege nun die Hände zwischen Deine Beinen.
  • Im nächsten Schritt richtest Du Deinen Oberkörper maximal auf und führst die Arme zeitgleich an Deinem Kopf vorbei. Achte hierbei darauf, dass das Brustbein möglichst weit Richtung Decke gedrückt wird.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30

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Russian Twist

  • Setze Dich auf den Boden und halte Deine Beine angewinkelt über dem Boden.
  • Der Oberkörper beugt sich nach hinten, der Rücken bleibt dabei gerade (Brustbein oben halten).
  • Halte die Arme entweder nah am Bauch oder gestreckt zusammen.
  • Drehe den Oberkörper inkl. der Arme abwechselnd zu einer Seite, der Kopf bleibt dabei gerade.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30

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Hollow-Body diagonal Crunch

  • Lege Dich auf den Boden und halte Deine Beine gestreckt über dem Boden.
  • Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und presse den unteren Rücken auf den Boden.
  • Hebe den Oberkörper und führe nun diagonal den linken Fuß und die rechte Hand über dem Körper zusammen.
  • Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45

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Reverse Crunch

  • Lege Dich auf den Boden und strecke Deine Beine gerade nach oben aus.
  • Spanne Deinen Bauch an und hebe Deine Hüfte an, indem Du die Beine nach oben drückst.
  • Ziehe dabei den Bauchnabel in Richtung Deiner Wirbelsäule.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30

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