Tag 2 - CORE I - Workout F711

Cat & Cow Pose

Beginne im Vierfüßlerstand, Deine Arme stehen gestreckt unter den Schultern.
Drücke nun Deinen Brustkorb nach unten und nimm den Kopf leicht in den Nacken (Hohlkreuz).
Halte diese Position für ca. 10 Sekunden.
Rolle dann anschließend den Rücken nach oben und beuge das Kinn in Richtung Brust (Buckel).
Halte auch diese Position für ca. 10 Sekunden.

Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 30

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Hollow-Body Bicycle

Lege Dich auf den Rücken und drücke den unteren Rücken dabei stets zum Boden.
Strecke die Arme zur Seite aus.
Hebe den Kopf und Schultergürtel vom Boden ab, ohne das Kinn zur Brust zu ziehen.
Strecke nun abwechselnd das eine Beine aus und beuge das andere dabei zur Brust.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30

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Body Lift Crunch

Lege Dich auf den Rücken, Deine Beine sollten dabei angewinkelt auf dem Boden stehen.
Dein Rücken sollte maximal gestreckt sein, zieh dazu den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
Lege nun die Hände zwischen Deine Beinen.
Im nächsten Schritt richtest Du Deinen Oberkörper maximal auf und führst die Arme zeitgleich an Deinem Kopf vorbei. Achte hierbei darauf, dass das Brustbein möglichst weit Richtung Decke gedrückt wird.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30

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Russian Twist

Setze Dich auf den Boden und halte Deine Beine angewinkelt über dem Boden.
Der Oberkörper beugt sich nach hinten, der Rücken bleibt dabei gerade (Brustbein oben halten).
Halte die Arme entweder nah am Bauch oder gestreckt zusammen.
Drehe den Oberkörper inkl. der Arme abwechselnd zu einer Seite, der Kopf bleibt dabei gerade.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30

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Hollow-Body diagonal Crunch

Lege Dich auf den Boden und halte Deine Beine gestreckt über dem Boden.
Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und presse den unteren Rücken auf den Boden.
Hebe den Oberkörper und führe nun diagonal den linken Fuß und die rechte Hand über dem Körper zusammen.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45

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Reverse Crunch

Lege Dich auf den Boden und strecke Deine Beine gerade nach oben aus.
Spanne Deinen Bauch an und hebe Deine Hüfte an, indem Du die Beine nach oben drückst.
Ziehe dabei den Bauchnabel in Richtung Deiner Wirbelsäule.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30

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CORE I