31

Shoulder Mobility

Beginne in kniender Position und ziehe das Kinn leicht zurück (Doppelkinn).
Strecke die Arme zur Seite aus und positioniere die Hände so, dass der linke Daumen nach hinten zeigt und der rechte Daumen nach vorne.
Beginne nun die Position der Daumen zu spiegeln. Achte dabei darauf, dass Dein Blick stets nach vorne gerichtet ist und der Oberkörper möglichst unbewegt bleibt.
Halte die jeweilige Position ca. 5 Sekunden und wechsle anschließend stetig weiter.

Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 30Sek

1

2

3

Dips

Setze Dich an die Kante eines Stuhls und stütze die Hände auf die Stuhlkante.
Strecke die Beine vor Dir aus und positioniere die Füße so, dass die Fersen auf dem Boden aufliegen.
Senke den Po nun langsam vor dem Stuhl ab bis der Po fast auf dem Boden ist. Achte dabei darauf, dass die Ellbogen möglichst nah am Körper bleiben.
Drück Dich dann nach oben und strecke Deine Arme. Das Brustbein sollte während der gesamten Bewegung aufgerichtet bleiben.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek

1

2

Superman Push Ups

Beginne in der Liegestütz Position.
Die Hände befinden sich schulterbreit nebeneinander, unterhalb der Schultern. Die Füße in etwa hüftbreit.
Führe nun den Oberkörper langsam Richtung Boden und absolviere einen schnellen Liegestütz Richtung Decke.
Kurz bevor Du die Endposition des Liegestütztes erreichst, löst Du die linke Hand und das rechte Bein und bringst es möglichst in eine Linie mit dem Oberkörper.
Halte diese Position ca. 5 Sekunden und wiederhole den Vorgang dann mit der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek

1

2

3

Full Way Shoulder Mobility

Begib Dich in eine kniende Position.
Halte den Oberkörper aufrecht und schaue nach vorne. Die Hände befinden sich vor dem Körper auf Hüfthöhe.
Führe die gestreckten Arme in einem Halbkreis langsam Richtung Decke.
Auf Schulterhöhe kippst Du Deinen Kopf leicht nach hinten und versuchst zeitgleich die Hände so einzudrehen, dass sich die Rückseiten der Hände über dem Kopf berühren.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

1

2

3

Shoulder Combo I

Positioniere Dich in einem stabilen, schulterbreiten Stand und ziehe die Schulterblätter nach hinten.
Hebe Deine Arme leicht angewinkelt nach oben, sodass Deine Handgelenke in Verlängerung zur Schulter stehen.
Halte diese Position 30 Sekunden und winkle anschließend die Ellbogen auf 90° an ohne an Höhe zu verlieren.
Rotiere nun nach außen über die Schulter und senke das Gewicht wieder langsam ab. Wiederhole dies 10x.
Fahre fort mit 10 Wiederholungen „Shoulder Press“ indem Du das Gewicht möglichst auf einer Linie über den Kopf bringst und langsam absenkst.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30 SEK.

1

2

3

4

5

Triceps Stretch

Beginne in kniender Position und achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade ist.
Strecke Deine Brust dabei leicht nach vorne.
Führe nun Deinen rechten Arm nach oben, sodass Dein Oberarm komplett senkrecht ist.
Beuge nun den rechten Arm hinter Deinen Kopf, sodass Du mit der Hand zwischen die Schulterblätter fassen kannst.
Greife nun mit der linken Hand den rechten Ellbogen und übe langsam etwas Zug darauf aus.

Sets: 2 I Dauer: 90Sek I Pause: 30Sek

1

ARMS I