Tag 3

ARMS I

Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced

Shoulder Mobility

  • Beginne in kniender Position und ziehe das Kinn leicht zurück (Doppelkinn).
  • Strecke die Arme zur Seite aus und positioniere die Hände so, dass der linke Daumen nach hinten zeigt und der rechte Daumen nach vorne.
  • Beginne nun die Position der Daumen zu spiegeln. Achte dabei darauf, dass Dein Blick stets nach vorne gerichtet ist und der Oberkörper möglichst unbewegt bleibt.
  • Halte die jeweilige Position ca. 5 Sekunden und wechsle anschließend stetig weiter.

Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 30Sek

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Dips

  • Setze Dich an die Kante eines Stuhls und stütze die Hände auf die Stuhlkante.
  • Strecke die Beine vor Dir aus und positioniere die Füße so, dass die Fersen auf dem Boden aufliegen.
  • Senke den Po nun langsam vor dem Stuhl ab bis der Po fast auf dem Boden ist. Achte dabei darauf, dass die Ellbogen möglichst nah am Körper bleiben.
  • Drück Dich dann nach oben und strecke Deine Arme. Das Brustbein sollte während der gesamten Bewegung aufgerichtet bleiben.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek

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Superman Push Ups

  • Beginne in der Liegestütz Position.
  • Die Hände befinden sich schulterbreit nebeneinander, unterhalb der Schultern. Die Füße in etwa hüftbreit.
  • Führe nun den Oberkörper langsam Richtung Boden und absolviere einen schnellen Liegestütz Richtung Decke.
  • Kurz bevor Du die Endposition des Liegestütztes erreichst, löst Du die linke Hand und das rechte Bein und bringst es möglichst in eine Linie mit dem Oberkörper.
  • Halte diese Position ca. 5 Sekunden und wiederhole den Vorgang dann mit der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek

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Full Way Shoulder Mobility

  • Begib Dich in eine kniende Position.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und schaue nach vorne. Die Hände befinden sich vor dem Körper auf Hüfthöhe.
  • Führe die gestreckten Arme in einem Halbkreis langsam Richtung Decke.
  • Auf Schulterhöhe kippst Du Deinen Kopf leicht nach hinten und versuchst zeitgleich die Hände so einzudrehen, dass sich die Rückseiten der Hände über dem Kopf berühren.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Shoulder Combo I

  • Positioniere Dich in einem stabilen, schulterbreiten Stand und ziehe die Schulterblätter nach hinten.
  • Hebe Deine Arme leicht angewinkelt nach oben, sodass Deine Handgelenke in Verlängerung zur Schulter stehen.
  • Halte diese Position 30 Sekunden und winkle anschließend die Ellbogen auf 90° an ohne an Höhe zu verlieren.
  • Rotiere nun nach außen über die Schulter und senke das Gewicht wieder langsam ab. Wiederhole dies 10x.
  • Fahre fort mit 10 Wiederholungen “Shoulder Press” indem Du das Gewicht möglichst auf einer Linie über den Kopf bringst und langsam absenkst.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30 SEK.

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Triceps Stretch

  • Beginne in kniender Position und achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade ist.
  • Strecke Deine Brust dabei leicht nach vorne.
  • Führe nun Deinen rechten Arm nach oben, sodass Dein Oberarm komplett senkrecht ist.
  • Beuge nun den rechten Arm hinter Deinen Kopf, sodass Du mit der Hand zwischen die Schulterblätter fassen kannst.
  • Greife nun mit der linken Hand den rechten Ellbogen und übe langsam etwas Zug darauf aus.

Sets: 2 I Dauer: 90Sek I Pause: 30Sek

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