Tag 9 – H.I.I.T. II
Tag 9
H.I.I.T. II
Dauer: 20 min Intensity: Advanced - Expert
Jumping Jacks
- Der Klassiker in Sachen Warm Up: Hampelmänner.
- Beginne im aufrechten Stand, Füße eng beieinander, Hände neben dem Körper hängend.
- Starte mit einem „Scherensprung“ und führe zeitgleich die Hände mit gestreckten Armen über dem Kopf zusammen.
- Finde Dein eigenes Tempo und achte darauf, trotz der Konzentration, stetig zu Atmen.
Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 45Sek
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Burpee
- Beginne im aufrechten Stand und nimm die Arme ausgestreckt über den Kopf.
- Gehe nun langsam in die Kniebeuge und setze die Hände vor den Füßen ab. Im nächsten Schritt springst Du mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten.
- Führe nun einen Liegestütz aus und versuche die Beschleunigung des Hochdrückens für den Sprung zwischen die Hände zu nutzen.
- Führe nun einen senkrechten Strecksprung aus und versuche diesen langsam und leise „abzufedern“.
Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 45Sek
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Get Up + Crawl
- Beginne in kniender Position.
- Stelle das erste Bein vor dem Körper auf und ziehe das andere anschließend nach, sodass Du nun in einer 90° Kniebeuge stehst.
- Versuche nun möglichst stabil in eine Liegestütz Position zu gelangen und anschließend die Hände so weit wie möglich vor die Schultern zu bringen.
- Übe starken Druck auf den Boden aus, spanne unbedingt Deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an, um den Oberkörper stabil zu halten.
- Versuche die maximal erreichte Distanz 5 Sekunden zu halten und „krabbele“ zurück in die 90° Kniebeuge, sowie in die kniende Position (Startposition).
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek
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Squat Jumps
- Begib dich aus dem aufrechten, schulterbreiten Stand in eine tiefe Hocke.
- Führe nun einen dynamischen Strecksprung aus.
- Halte in der Luft Deine Körperspannung aufrecht.
- Die Landung sollte leise und sanft absolviert werden.
Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek
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Hollow-Body Diagonal Crunch
- Beginne in Rückenlage.
- Aktiviere Deine Bauchmuskulatur indem Du den Oberkörper leicht aufrichtest und die Arme am Kopf vorbei ausstreckst.
- Löse nun die Beine vom Boden und achte zwingend darauf, dass Dein Rücken durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur auf dem Boden bleibt.
- Sobald die Spannung aufgebaut ist, führst Du eine einseitige Scherenbewegung durch.
- Führe die Handfläche der linken Hand zur Außenseite des rechten Fußes und wiederhole den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek
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