Tag 9

H.I.I.T. II

Dauer: 20 min Intensity: Advanced - Expert

Jumping Jacks

  • Der Klassiker in Sachen Warm Up: Hampelmänner.
  • Beginne im aufrechten Stand, Füße eng beieinander, Hände neben dem Körper hängend.
  • Starte mit einem “Scherensprung” und führe zeitgleich die Hände mit gestreckten Armen über dem Kopf zusammen.
  • Finde Dein eigenes Tempo und achte darauf, trotz der Konzentration, stetig zu Atmen.

Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 45Sek

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Burpee

  • Beginne im aufrechten Stand und nimm die Arme ausgestreckt über den Kopf.
  • Gehe nun langsam in die Kniebeuge und setze die Hände vor den Füßen ab. Im nächsten Schritt springst Du mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten.
  • Führe nun einen Liegestütz aus und versuche die Beschleunigung des Hochdrückens für den Sprung zwischen die Hände zu nutzen.
  • Führe nun einen senkrechten Strecksprung aus und versuche diesen langsam und leise “abzufedern”.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 45Sek

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Get Up + Crawl

  • Beginne in kniender Position.
  • Stelle das erste Bein vor dem Körper auf und ziehe das andere anschließend nach, sodass Du nun in einer 90° Kniebeuge stehst.
  • Versuche nun möglichst stabil in eine Liegestütz Position zu gelangen und anschließend die Hände so weit wie möglich vor die Schultern zu bringen.
  • Übe starken Druck auf den Boden aus, spanne unbedingt Deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an, um den Oberkörper stabil zu halten.
  • Versuche die maximal erreichte Distanz 5 Sekunden zu halten und “krabbele” zurück in die 90° Kniebeuge, sowie in die kniende Position (Startposition).

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Squat Jumps

  • Begib dich aus dem aufrechten, schulterbreiten Stand in eine tiefe Hocke.
  • Führe nun einen dynamischen Strecksprung aus.
  • Halte in der Luft Deine Körperspannung aufrecht.
  • Die Landung sollte leise und sanft absolviert werden.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

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Hollow-Body Diagonal Crunch

  • Beginne in Rückenlage.
  • Aktiviere Deine Bauchmuskulatur indem Du den Oberkörper leicht aufrichtest und die Arme am Kopf vorbei ausstreckst.
  • Löse nun die Beine vom Boden und achte zwingend darauf, dass Dein Rücken durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur auf dem Boden bleibt.
  • Sobald die Spannung aufgebaut ist, führst Du eine einseitige Scherenbewegung durch.
  • Führe die Handfläche der linken Hand zur Außenseite des rechten Fußes und wiederhole den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

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