Tag 10

BOTTLE WORKOUT

Dauer: 20 min Intensity: Advanced-Expert

Figure 8 + Snatch

Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Wasserflasche wird mit einer Hand um eines der Beine geführt.
Die Flasche wird nun von der anderen Hand zwischen den Beinen übernommen.
Im nächsten Schritt, richtest Du Dich auf und führst zeitgleich die Flasche im großen Bogen mit gestrecktem Arm hoch neben Deinen Kopf.
Wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite und versuche langsam in einen Bewegungsflow zu kommen.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

Wall Sit + Shoulder Press

Lehne Dich mit geradem Rücken an eine Wand.
Stelle die Füße hüftbreit und ungefähr einen halben Meter entfernt vor der Wand auf.
Rutsche nun mit dem Po so tief nach unten, dass Du in den Beinen einen 90° Winkel einnimmst. Halte diese Position.
Presse den Rücken die ganze Zeit mit aktiver Bauchspannung an die Wand
um einen übermäßig gewölbten Rücken zu vermeiden.
Drück die Ellenbogen und Deine Handrücken ebenfalls stetig gegen die Wand.
Führe die Arme zwischen „komplett ausgestreckt“ oben und „angewinkelt zur
Seite“ kraftvoll nach oben und unten.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

Lying Shoulder Press + Pull Down

Begib Dich in Bauchlage. Die Beine sind ausgestreckt und die Füße Schulterbreit aufgestellt.
Deine Arme befinden sich zu Beginn angewinkelt neben dem Oberkörper.
Hebe nun den Oberkörper sowie die Arme inkl. Flaschen an. Der Po bleibt die ganze Zeit angespannt.
Drücke dann die Arme nach vorn über den Kopf und flach über den Boden vollständig aus.
Ziehe anschließend Deine Arme wieder aktiv auf dem selben Wege ganz tief zurück und halte kurz die Position.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

Hollow-Body Diagonal Crunch

Beginne in Rückenlage.
Aktiviere Deine Bauchmuskulatur indem Du den Oberkörper leicht aufrichtest und die Arme am Kopf vorbei ausstreckst.
Löse nun die Beine vom Boden und achte zwingend darauf, dass Dein Rücken durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur auf dem Boden bleibt.
Sobald die Spannung aufgebaut ist, führst Du eine einseitige Scherenbewegung durch.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

Russian Twist

Setze Dich auf den Boden, winkle die Beine rechtwinklig an und halte sie über dem Boden.
Der Oberkörper beugt sich nach hinten, der Rücken bleibt dabei gerade (Brustbein oben halten).
Halte die Arme mit den Flaschen nah am Bauch oder gestreckt zusammen.
Drehe den Oberkörper inkl. der Arme abwechselnd zu einer Seite. Der Kopf bleibt
dabei gerade.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek