Tag 10

BOTTLE WORKOUT

Dauer: 20 min Intensity: Advanced - Expert

Figure 8 + Snatch

  • Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Wasserflasche wird mit einer Hand um eines der Beine geführt.
  • Die Flasche wird nun von der anderen Hand zwischen den Beinen übernommen.
  • Im nächsten Schritt, richtest Du Dich auf und führst zeitgleich die Flasche im großen Bogen mit gestrecktem Arm hoch neben Deinen Kopf.
  • Wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite und versuche langsam in einen Bewegungsflow zu kommen.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

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Wall Sit + Shoulder Press

  • Lehne Dich mit geradem Rücken an eine Wand.
  • Stelle die Füße hüftbreit und ungefähr einen halben Meter entfernt vor der Wand auf.
  • Rutsche nun mit dem Po so tief nach unten, dass Du in den Beinen einen 90° Winkel einnimmst. Halte diese Position.
  • Presse den Rücken die ganze Zeit mit aktiver Bauchspannung an die Wand
    um einen übermäßig gewölbten Rücken zu vermeiden.
  • Drück die Ellenbogen und Deine Handrücken ebenfalls stetig gegen die Wand.
  • Führe die Arme zwischen „komplett ausgestreckt“ oben und „angewinkelt zur
    Seite“ kraftvoll nach oben und unten.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

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Lying Shoulder Press + Pull Down

  • Begib Dich in Bauchlage. Die Beine sind ausgestreckt und die Füße Schulterbreit aufgestellt.
  • Deine Arme befinden sich zu Beginn angewinkelt neben dem Oberkörper.
  • Hebe nun den Oberkörper sowie die Arme inkl. Flaschen an. Der Po bleibt die ganze Zeit angespannt.
  • Drücke dann die Arme nach vorn über den Kopf und flach über den Boden vollständig aus.
  • Ziehe anschließend Deine Arme wieder aktiv auf dem selben Wege ganz tief zurück und halte kurz die Position.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Hollow-Body Diagonal Crunch

  • Beginne in Rückenlage.
  • Aktiviere Deine Bauchmuskulatur indem Du den Oberkörper leicht aufrichtest und die Arme am Kopf vorbei ausstreckst.
  • Löse nun die Beine vom Boden und achte zwingend darauf, dass Dein Rücken durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur auf dem Boden bleibt.
  • Sobald die Spannung aufgebaut ist, führst Du eine einseitige Scherenbewegung durch.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

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Russian Twist

  • Setze Dich auf den Boden, winkle die Beine rechtwinklig an und halte sie über dem Boden.
  • Der Oberkörper beugt sich nach hinten, der Rücken bleibt dabei gerade (Brustbein oben halten).
  • Halte die Arme mit den Flaschen nah am Bauch oder gestreckt zusammen.
  • Drehe den Oberkörper inkl. der Arme abwechselnd zu einer Seite. Der Kopf bleibt
    dabei gerade.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

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