Tag 8 – Arms II
Tag 8
ARMS II
Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced
Full Way Shoulder
- Begib Dich in eine kniende Position.
- Halte den Oberkörper aufrecht und schaue
nach vorne. Die Hände befinden sich vor dem Körper auf Hüfthöhe. - Führe die gestreckten Arme in einem Halbkreis langsam Richtung Decke.
- Auf Schulterhöhe kippst Du Deinen Kopf
leicht nach hinten und versuchst zeitgleich die Hände so einzudrehen, dass die Rückseiten der Hände über dem Kopf berühren.
Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 30Sek
1
2
3
Push Ups
- Starte in der Liegestütz-Position. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.
- Halte den Bauchnabel eingezogen und den Rücken gerade.
- Beuge die Arme und bring die Brust zum Boden
- Drücke Dich dann explosiv wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek
1
2
Reverse Fly + Bottles
- Halte im Stand in jeder Hand eine gefüllte Flasche.
- Beuge Dich mit geradem Oberkörper nach vorn. Die Knie sind dabei leicht gebeugt.
- Die Ellbogen sind ebenfalls leicht gebeugt.
- Hebe dann die Arme in einem Halbkreis nach außen an und versuche die Linie der Schulter einzuhalten.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek
1
2
Front Raise + Bottles
- Halte im Stand in jeder Hand eine befüllte Flasche.
- Beuge Dich mit geradem Oberkörper nach vorn. Die Knie sind dabei leicht gebeugt.
- Die Ellbogen sind ebenfalls leicht gebeugt.
- Hebe dann die Arme nach vorn über den Kopf an.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek
1
2
Wallslides
- Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine befinden sich gebeugt (90° im Kniegelenk) in der Luft.
- Drücke die Ellenbogen und die Handrücken während der gesamten Übung auf den Boden.
- In der Startposition liegen die Arme angewinkelt neben dem Körper.
- Strecke deine Arme nun über dem Kopf aus und nimm anschließend wieder die Startposition ein.
- Versuche den unteren Rücken dabei stets am Boden zu halten (Bauchspannung).
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek
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2
