Halte den Oberkörper aufrecht und schaue
nach vorne. Die Hände befinden sich vor dem Körper auf Hüfthöhe.
Führe die gestreckten Arme in einem Halbkreis langsam Richtung Decke.
Auf Schulterhöhe kippst Du Deinen Kopf
leicht nach hinten und versuchst zeitgleich die Hände so einzudrehen, dass die Rückseiten der Hände über dem Kopf berühren.
Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 30Sek
1
2
3
Push Ups
Starte in der Liegestütz-Position. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.
Halte den Bauchnabel eingezogen und den Rücken gerade.
Beuge die Arme und bring die Brust zum Boden
Drücke Dich dann explosiv wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek
1
2
Reverse Fly + Bottles
Halte im Stand in jeder Hand eine gefüllte Flasche.
Beuge Dich mit geradem Oberkörper nach vorn. Die Knie sind dabei leicht gebeugt.
Die Ellbogen sind ebenfalls leicht gebeugt.
Hebe dann die Arme in einem Halbkreis nach außen an und versuche die Linie der Schulter einzuhalten.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek
1
2
Front Raise + Bottles
Halte im Stand in jeder Hand eine befüllte Flasche.
Beuge Dich mit geradem Oberkörper nach vorn. Die Knie sind dabei leicht gebeugt.
Die Ellbogen sind ebenfalls leicht gebeugt.
Hebe dann die Arme nach vorn über den Kopf an.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek
1
2
Wallslides
Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine befinden sich gebeugt (90° im Kniegelenk) in der Luft.
Drücke die Ellenbogen und die Handrücken während der gesamten Übung auf den Boden.
In der Startposition liegen die Arme angewinkelt neben dem Körper.
Strecke deine Arme nun über dem Kopf aus und nimm anschließend wieder die Startposition ein.
Versuche den unteren Rücken dabei stets am Boden zu halten (Bauchspannung).