Tag 7

CORE II

Dauer: 20 min Intensity: Advanced - Expert


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Quadruped T-Spine Rotation

  • Beginne im Vierfüßlerstand.
  • Führe nun den rechten Arm über Deine Körpermitte auf die linke Seite.
  • Die Handfläche zeigt dabei nach oben zur Decke.
  • Rotiere nun aus dem Oberkörper zur rechten Seite vollständig auf.

Sets: 1 I Dauer: 90Sek I Pause: 30Sek

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Mountain Climber

  • Beginne in der Liegestütz-Position. Deine Körperspannung bleibt dabei aktiv.
  • Nun winkelst Du ein Bein an und ziehst das Bein zur Hüfte vor.
  • Von dieser Position aus führst Du einbeinige Sprünge aus und wechselst anschließend dynamisch die Fußposition.
  • Wenn sich das eine Bein in angewinkelter Position befindet, ist das andere gestreckt.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Hollow Body

  • Lege Dich auf den Rücken und drücke den unteren Rücken dabei stets zum Boden.
  • Strecke die Arme weit über den Kopf und die Beine möglichst weit nach vorne aus.
  • Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und presse den unteren Rücken auf den Boden.
  • Während Du Dich auf die aktive Muskulatur konzentrierst, vergiss die Atmung nicht.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Plank Get Ups

  • Beginne im Unterarmstütz, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern.
  • Stelle die Füße eng auf und bringe den gesamten Körper in eine stabile Gerade.
  • Stütze Deine linke Hand auf, halte den Körper gerade. Nicht im Oberkörper rotieren oder im Becken kippen.
  • Stelle nun die rechte Hand auf und bringe Dein Körpergewicht mit Kraft nach oben in die Liegestützposition.
  • Senke nun Dein Gewicht wieder ab. Beginne mit dem linken Arm.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Functional Sit Ups

  • Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße aneinander, sodass die Knie nach außen zeigen.
  • Die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt und die Handrücken berühren den Boden.
  • Richte aus dieser Position dynamisch Deinen Oberkörper auf und berühre mit den Fingerspitze den Boden vor Deinen Füßen.
  • Achte bei der Rückwärtsbewegung darauf, dass Du Deinen Oberkörper möglichst langsam in die Startposition „rollst“.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

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Weitere Übungen

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ARMS II