Tag 6

MOBILITY II

Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced


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Hamstring Stretch

  • Stelle Dich schulterbreit hin und senke den Oberkörper Richtung Boden ab.
  • Verschränke die Arme so, dass die Ellenbogen den tiefsten Punkt der Arme einnehmen.
  • Lass den Oberkörper zunächst tief und beginne nach etwa 10 Sekunden mit einer leichten Wippbewegung des Oberkörpers.
  • Versuche nun im Wechsel die Knie leicht zu beugen ohne dabei die Fersen anzuheben.
  • Wechsle im 3 Sekunden Takt und bleibe mit dem Oberkörper so tief wie möglich.

Sets: 2 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Kneeling Quadriceps Stretch

  • Beginne in einer knienden Position und öffne die Beine leicht.
  • Bringe nun die Hüfte so hoch Du kannst und verlagere Deinen Körperschwerpunkt weit nach hinten. Greife weit nach oben hinter Dich und verfolge die Hand mit Deinem Blick.
  • Halte diese Position für 5-10 Sekunden und wechsele dann zur anderen Seite.
  • Achte darauf, dass die Hüfte immer am höchsten Punkt bleibt und Du Dich möglichst weit nach hinten beugst.

Sets: 2 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Back Stretch

  • Beginne im Vierfüßlerstand. Positioniere Deine Hände weit vor Deinen Schultern.
  • Führe nun den Oberkörper langsam zum Boden. Die Arme werden immer länger, der Po bleibt auf Position.
  • Versuche Dich in dieser Halteposition möglichst lang zu machen um einen möglichst großen Anteil des Rückens zu dehnen.

Sets: 2 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Hip & Adductor Stretch

  • Beginne im Vierfüßlerstand. Begib Dich mit Deinen Unterarmen auf den Boden und öffne die Beine zunächst leicht bis Du einen leichten Dehnschmerz in den Innenschenkeln spürst.
  • Versuche nun die Beine weiter zu öffnen, sodass der Dehneffekt voll einsetzt.
  • Versuche von Sekunde zu Sekunde tiefer zu kommen, indem Du die Beine Stück für Stück weiter öffnest.

Sets: 2 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Couch Stretch

  • Positioniere Dich vor einer Couch oder einem niedrigen Stuhl.
  • Lege nun einen Fuß auf die Stuhlkante. Das dazugehörige Knie senkst Du nun langsam zum Boden ab.
  • Das Standbein steht im 90° Winkel und stabilisiert die Position.
  • Je näher Du Dich am Stuhl befindest, desto höher der Dehnreiz.
  • Neige zusätzlich Deinen Oberkörper leicht nach hinten und strecke die Arme nah an Deinem Kopf nach oben aus.

Sets: 2 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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