Tag 5

KOORDINATION I

Dauer: 20 min Intensity: Advanced - Expert

Get Up Basic

  • Beginne in kniender Position.
  • Stelle das erste Bein vor dem Körper auf und ziehe das andere anschließend nach, sodass Du nun in einer 90° Kniebeuge stehst.
  • Führe nun eine Kniebeuge aus, indem Du den Oberkörper nach oben bringst. Spiele nun die Bewegung rückwärts ab, sodass Du Dich wieder in der Startposition befindest.
  • Die Übung wird im Wechsel ausgeführt, rechtes Bein – linkes Bein – rechtes Bein – linkes Bein.

Sets: 2 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Get Up Switch Jump

  • Beginne in kniender Position.
  • Stelle das erste Bein vor dem Körper auf und ziehe das andere anschließend nach, sodass Du nun in einer 90° Kniebeuge stehst.
  • Während Du Dich in der 90° Kniebeuge befindest, springe flach vom Boden ab und lande in einer breiteren Kniebeuge.
  • Achte beim Ausführen des Sprunges darauf, dass Du leise “landest”. Führe nun die Bewegung rückwärts durch, sodass Du Dich wieder in der Startposition befindest.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

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Deepsquat Rotation

  • Begib Dich in eine tiefe Kniebeuge und achte darauf, dass Dein Brustbein stets oben bleibt.
  • In der tiefen Kniebeuge versuchst Du nun Deinen Brustkorb “zu öffnen”, indem Du den gestreckten Arm nach rechts oben hinter Dich führst.
  • Der Blick folgt der Hand. Wechsle nun die Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek

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Single Leg Hip Thrust

  • Beginne in Rückenlage.
  • Stelle Deine Füße so auf, dass sich die Knie im 90° Winkel befinden.
  • Eines der Beine wird parallel neben dem anderen ausgestreckt und verweilt während der Übung in dieser Position.
  • Das aktive Bein führt das Becken über die Ferse hoch und runter. Der Po sollte hierbei nicht aufsetzen.

Sets: 2 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

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Split Jumps

  • Beginne im Ausfallschritt.
  • Versuche nun im Sprung die Beinposition zu wechseln und im gespiegelten Ausfallschritt leise zu “landen”.
  • Achte darauf, dass die Bewegung möglichst nur aus der Hüfte kommt. Der Oberkörper balanciert die Schwerpunkte dauerhaft aus.
  • Die Hüfte sollte während der gesamten Bewegung stets nach vorne zeigen.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek

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Single Leg Deadlift

  • Beginne im Einbeinstand.
  • Bringe den Oberkörper aus der senkrechten Position in die Waagerechte und versuche mit der Hand den Boden zu berühren.
  • Achte darauf, dass sich die Hüfte möglichst nicht nach außen dreht. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Das Standbein sollte während des Absenkens möglichst gestreckt bleiben.

Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek

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