Tag 5
KOORDINATION I
Dauer: 20 min Intensity: Advanced - Expert
Get Up Basic
- Beginne in kniender Position.
- Stelle das erste Bein vor dem Körper auf und ziehe das andere anschließend nach, sodass Du nun in einer 90° Kniebeuge stehst.
- Führe nun eine Kniebeuge aus, indem Du den Oberkörper nach oben bringst. Spiele nun die Bewegung rückwärts ab, sodass Du Dich wieder in der Startposition befindest.
- Die Übung wird im Wechsel ausgeführt, rechtes Bein – linkes Bein – rechtes Bein – linkes Bein.
Sets: 2 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek
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Get Up Switch Jump
- Beginne in kniender Position.
- Stelle das erste Bein vor dem Körper auf und ziehe das andere anschließend nach, sodass Du nun in einer 90° Kniebeuge stehst.
- Während Du Dich in der 90° Kniebeuge befindest, springe flach vom Boden ab und lande in einer breiteren Kniebeuge.
- Achte beim Ausführen des Sprunges darauf, dass Du leise „landest“. Führe nun die Bewegung rückwärts durch, sodass Du Dich wieder in der Startposition befindest.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek
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Deepsquat Rotation
- Begib Dich in eine tiefe Kniebeuge und achte darauf, dass Dein Brustbein stets oben bleibt.
- In der tiefen Kniebeuge versuchst Du nun Deinen Brustkorb „zu öffnen“, indem Du den gestreckten Arm nach rechts oben hinter Dich führst.
- Der Blick folgt der Hand. Wechsle nun die Seite.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 30Sek
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Single Leg Hip Thrust
- Beginne in Rückenlage.
- Stelle Deine Füße so auf, dass sich die Knie im 90° Winkel befinden.
- Eines der Beine wird parallel neben dem anderen ausgestreckt und verweilt während der Übung in dieser Position.
- Das aktive Bein führt das Becken über die Ferse hoch und runter. Der Po sollte hierbei nicht aufsetzen.
Sets: 2 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek
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Split Jumps
- Beginne im Ausfallschritt.
- Versuche nun im Sprung die Beinposition zu wechseln und im gespiegelten Ausfallschritt leise zu „landen“.
- Achte darauf, dass die Bewegung möglichst nur aus der Hüfte kommt. Der Oberkörper balanciert die Schwerpunkte dauerhaft aus.
- Die Hüfte sollte während der gesamten Bewegung stets nach vorne zeigen.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 60Sek
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Single Leg Deadlift
- Beginne im Einbeinstand.
- Bringe den Oberkörper aus der senkrechten Position in die Waagerechte und versuche mit der Hand den Boden zu berühren.
- Achte darauf, dass sich die Hüfte möglichst nicht nach außen dreht. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Das Standbein sollte während des Absenkens möglichst gestreckt bleiben.
Sets: 3 I Dauer: 45Sek I Pause: 30Sek
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