Tag 15

TABLE WORKOUT

Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced

Incline Spiderman Push Ups

  • Beginne an einer Tischkante in der Liegestütz Position.
  • Die Hände befinden sich schulterbreit nebeneinander, unterhalb der Schultern. Die Füße in etwa hüftbreit geöffnet.
  • Führe nun den Oberkörper langsam Richtung Tischkante und führe währenddessen das linke Knie zum linken Ellenbogen.
  • Halte diese Position circa 5 Sekunden. Führe anschließend eine explosive Liegestütze aus.
  • Wiederhole den Vorgang nun auf der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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Reverse Leg Lift

  • Lege Dich flach mit dem Oberkörper auf einen stabilen Tisch und halte Dich am vorderen Ende des Tisches mit beiden Händen fest.
  • Deine Hüfte ragt über das hintere Ende hinaus und ist frei beweglich.
  • Halte Deinen gesamten Körper stabil und führe die angewinkelten Beine langsam und kontrolliert nach oben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Halte diese obere Position ca. 5 Sekunden und spanne Deinen Hintern dabei fest
    an.
  • Senke anschließend Deinen Unterkörper wiederlangsam wieder ab in die
    Ausgangsposition.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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Reverse Bodyweight Rowing

  • Lege Dich gerade unter den Tisch greife die Tischkante deutlich weiter als Schulterbreit.
  • Positioniere die Füße schulterbreit auseinander und suche Halt auf den Fersen.
  • Richte die Brust unterhalb der Tischkante aus und bilde ein leichtes Hohlkreuz,
    spanne die Bauchmuskulatur aktiv an.
  • Ziehe die Brust nun zur Tischkante hoch und achte dabei darauf den Körper starr zu halten und die Bewegung mit den Zielmuskeln zu bewältigen, atme dabei aus.
  • Anschließend führst Du den starren Oberkörper kontrolliert und langsam wieder
    Richtung Boden, sodass die Arme fast komplett gestreckt sind und nur eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk bleibt.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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Bodyweight Triceps Extensions

  • Beginne an einer Tischkante in der Liegestütz-Position.
  • Die Hände befinden sich etwas enger als Schulterbreit nebeneinander, Ellenbogen sind nach unten gerichtet und Deine Hände weit vor den Schultern an der Tischkante aufgestellt.
  • Beuge die Ellenbogen und führe den Oberkörper sowie den Kopf langsam unter der Tischkante ab.
  • Halte diese Position ca. 5 Sekunden und absolviere eine schnellen „Push“ zurück in die Startposition aus.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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Table Biceps Curls

  • Stelle Dich an die kurze Seite eines Tischs und greife von unten die Tischkante.
  • Dein Oberkörper bleibt stets aufrecht und Deine Arme sind in der Startposition
    fast gestreckt.
  • Halte Deine Körpermitte und Handgelenke die ganze Zeit fixiert und angespannt.
  • Hebe nun den Tisch auf der einen Seite langsam nach oben sodass sich Deine
    Arme beugen. Halte die obere Position kurz.
  • Senke den Widerstand langsam und kontrolliert wieder in die
    Ausgangsposition ab.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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