Tag 16

Mobility IV

Dauer: 20 min Rookie - Advanced

Deep Squat Rotation

SÄTZE: 3

  • Starte im hüftbreiten Stand. Deine Knie und Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Komme nun in einen tiefen Squat. Deine Arme befinden sich auf der Innenseite der Knie, die Fersen bleiben am Boden und Deine Knie drückst Du nach außen.
  • Hebe jetzt den rechten Arm und drehe Dich so weit Du kannst nach rechts auf. Schaue der Hand hinterher.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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Wrist Mobility

SÄTZE: 3

  • Starte auf allen Vieren. Deine Hände stehen in einer Linie unter der Schulter. Spreize die Finger und drücke die Fingerkuppen in den Boden.
  • Drehe nun Deinen Arm, so dass Deine Ellenbogenbeuge nach vorne zeigt, die Hand bewegt sich dabei nicht.
  • Rotiere den Arm anschließend in die andere Richtung.
  • Je näher du mit Deinen Händen zum Knie gehst, desto intensiver wird die Dehnung. Je weiter Du nach vorne gehst, desto einfacher wird es.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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Scorpion

SÄTZE: 3

  • Lege Dich auf den Bauch. Die Arme liegen ausgestreckt links und rechts auf Schulterhöhe.
  • Drehe Deinen Kopf nach rechts, hebe das rechte Bein an und bringe es so weit Du kannst nach links.
  • Verlagere Dein Gewicht auf die linke Körperseite und versuche mit dem rechten Fuß Deine linke Hand zu berühren.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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Ankle Mobility

SÄTZE: 3

  • Komme auf die Knie und stelle ein Bein nach vorne auf. Im Knie hast Du circa einen rechten Winkel.
  • Nun schiebst Du Dein Knie so weit Du kannst über die Zehen nach vorne hinaus, die Ferse bleibt dabei am Boden.
  • Komme in die Ausgangsposition zurück und schieb das Knie wieder nach vorn.
  • Wiederhole die Übung für 60 Sekunden dann wechselst Du die Seite.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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World Greatest Stretch

SÄTZE: 3

  • Starte auf allen Vieren und stelle das rechte Bein nach vorn, auf die Außenseite neben Deinen rechten Arm.
  • Schiebe das Becken nach vorne und bringe nun Deinen rechten Ellenbogen auf den Boden neben Deine rechte Ferse. Dein rechtes Knie bleibt eng an der Schulter.
  • Komme wieder nach oben und rotiere mit dem rechten Arm nach oben Richtung Decke. Schaue der Hand hinterher.
  • Setze nun die Hand wieder neben Deinen Fuß und schiebe den Po nach hinten bis Du eine Dehnung auf der hinteren Oberschenkelseite spürst.
  • Komme wieder nach vorne und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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