Tag 14

STICK WORKOUT

Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced

Around the world

  • Nimm den Besenstiel in einem breiten Griff. Deine Arme sind gestreckt, der Besenstiel ist vor Deinem Körper.
  • Führe nun den Besenstiel mit gestreckten Armen hinter Deinen Körper und wieder zurück.
  • Lasse die Arme immer gestreckt, die Übung darf unangenehm sein, aber nicht schmerzhaft.
  • Je enger Du greifst, desto anspruchsvoller wird die Übung, je breiter Du greifst, desto leichter.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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Halo

  • Nimm den Besenstiel in einem breiten Griff vor Deinen Körper. Die Arme sind gestreckt.
  • Komme nun mit der rechten Hand nach links oben und der linken Hand nach links unten.
  • Führe die Bewegung weiter in dem Du den rechten Arm nach hinten führst.
  • Nun ist der Besenstiel hinter Deinem Körper auf Hüfthöhe.
  • Von dort aus führst Du Deine linke Hand nach oben und kommst mit beiden
    Armen und dem Besenstil wieder vor den Körper.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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Shruggs

  • Nimm den Besenstiel hinter Deinen Körper, die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorn.
  • Komme nun in einen tiefen Squat, der Besenstiel ist auf Deiner Oberschenkelrückseite.
  • Hebe nun so weit Du kannst Deine gestreckten Arme an, halte die Spannung kurz und senke die Arme danach wieder ab.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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Rotator Cuff Stretch

  • Nimm den Besenstiel an die Außenseite Deines rechten Unterarms und Ellbogen, Deine rechte Hand greift den Besenstiel von innen.
  • Greife nun den Besenstiel zusätzlich mit der linken Hand und ziehe das untere Ende nach oben, so dass der Arm in der Schulter rotiert und die rechte Hand nach unten kommt.
  • Gehe so weit Du kannst in die Dehnung, halte die Dehnung kurz und komme dann wieder zurück.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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Full Body Rotation

  • Nimm den Besenstiel hinter Deinen Körper in einem sehr breiten Griff.
  • Lass die Beine gestreckt und bringe Deine rechte Hand langsam in Richtung des linken Fußes zum Boden.
  • Beuge nun zusätzlich das rechte Knie und schiebe Dich noch weiter in die Rotation.
  • Halte die Dehnung für circa 60 Sekunden und lasse Dich immer weiter in die Dehnung sinken.
  • Wechsle danach die Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek

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