Tag 24

Core III

Dauer: 20 min Advanced

Inchworm

SÄTZE: 3

  • Stelle Dich aufrecht hin.
  • Lasse Deine Beine gestreckt, während Du den Oberkörper rund machst. Rolle Dich so nach unten ab.
  • Bringe Deine Hände zum Boden und krabble mit den Händen so weit wie möglich nach vorne.
  • Spanne Deinen Po und Deinen Bauch an und halte die Spannung kurz in der vordersten Position.
  • Krabble wieder zurück in die Ausgangsposition und versuche die Beine durchgehend gestreckt zu halten.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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Butterfly Sit up

SÄTZE: 3

  • Beginne in Rückenlage und lege die Knie nach außen und die Fußsohlen aneinander
  • Lege die Arme über den Kopf nach hinten, rolle Deinen Oberkörper nach oben und komme in eine sitzende Position.
  • Setze Dich hin und bringe die Hände so weit wie möglich nach vorne.
  • Rolle Dich jetzt wieder langsam und kontrolliert ab.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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Side Plank Crunch

SÄTZE: 3

  • Lege Dich auf die Seite, Dein Ellenbogen ist auf einer Linie mit Deiner Schulter.
  • Strecke Deinen oberen Arm neben Dein Ohr und hebe das Becken an.
  • Hebe nun auch noch Dein oberes Bein, beuge Dein Knie und Deinen Ellenbogen und führe sie über dem Körper zusammen.
  • Lasse Dein Becken stabil und komme langsam wieder zurück in die Streckung.
  • Wiederhole diese Übung für 45 Sekunden und wechsle dann die Seite.

DAUER: 45 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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V Up Single Leg

SÄTZE: 3

  • Beginne in Rückenlage. Deine Arme sind gestreckt neben Deinem Kopf.
  • Hebe nun Dein linkes Bein und den rechten Arm und bringe sie über dem Körper zusammen. Der restliche Körper bleibt ganz ruhig.
  • Wenn Du es schwerer machen willst, kannst du Deine Hüfte noch mit anheben.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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Plank Side Lift

SÄTZE: 3

  • Starte in die Plank Position. Deine Ellenbogen sind unter Deiner Schulter.
  • Spanne den Po an, drücke die Fersen nach hinten und ziehe Deine Schulterblätter nach unten.
  • Hebe nun einen Fuß knapp über dem Boden so weit du kannst zur Seite.
  • Achte darauf, dass Dein restlicher Körper stabil bleibt.
  • Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung im Wechsel.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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