Tag 25 – BOOTY WORKOUT
Tag 25
BOOTY WORKOUT
Dauer: 20 min Intensity: Beginner - Advanced
1. Cross Lunge
SÄTZE: 3
- Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße stehen parallel und Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Stelle nun das rechte Bein nach links hinten.
- Beuge beide Knie und bringe das hintere Knie Richtung Boden.
- Achte darauf, dass Deine Hüfte, Dein vorderes Knie und Fußspitze weiterhin nach vorne zeigt.
- Komme wieder nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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2. Single Leg Deadlift
SÄTZE: 3
- Beginne in einem aufrechten, schulterbreiten Stand.
- Hebe nun Dein rechtes Bein leicht an, zieh die Fußsitze zu Dir ran und stell Dir vor, zwischen Deiner Ferse und Deinem Hinterkopf verläuft ein Besenstiel.
- Beginne nun damit, Dein rechtes Bein zu heben, der Oberkörper senkt sich dabei nach vorn und bringe Oberkörper und Bein auf eine Höhe.
- Jedes Mal wenn Du nach unten kommst, tippst Du den Boden an – einmal rechts von Deinem Fuß, einmal mittig, einmal links davon.
- Spanne den Po an und drücke Dich wieder nach oben. Wiederhole die Übung für 60 Sekunden und wechsle dann das Bein.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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3. Dirty Dogs
SÄTZE: 3
- Starte auf allen Vieren. Deine Hände stehen unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte.
- Hebe nun Dein Bein gebeugt zur Seite und bringe Dein Knie auf Hüfthöhe. Halte die Spannung für ca. 3-4 Sekunden
- Lasse beide Arme gestreckt und versuche die Kraft nur aus Po und Beinen zu holen.
- Komme wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für 60 Sekunden, bevor Du das Bein wechselst.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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4. Roll Up to Pistol Squat
SÄTZE: 3
- Stelle Dich auf ein Bein, das andere Bein nimmst Du gestreckt nach vorne.
- Komme nun in einen Pistol Squat. Das heißt Du kommst mit dem Po nach unten.
- Setze Dich hin und rolle mit Schwung nach hinten.
- Rolle Dich wieder vor, lande auf einem Bein und komme im Pistole Squat wieder nach oben.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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5. Side Lying Hip Abduction
SÄTZE: 3
- Lege Dich auf die Seite. Dein Ellenbogen ist in einer Linie mit deiner Schulter.
- Dein vorderes Knie liegt angewinkelt vor der Hüfte, während das obere Bein ausgestreckt ist.
- Drücke nun Dein vorderes Knie in den Boden und Deine Hüfte nach oben.
- Achte darauf, dass Dein restlicher Körper stabil bleibt und Deine Hüfte nicht nach vorne oder hinten kippt.
- Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für 45 Sekunden bevor Du die Seite wechselst.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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