Tag 25

Booty Workout

Dauer: 20 min Intensity: Beginner - Advanced

1. Cross Lunge

SÄTZE: 3

  • Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße stehen parallel und Fußspitzen zeigen nach vorne.
  • Stelle nun das rechte Bein nach links hinten.
  • Beuge beide Knie und bringe das hintere Knie Richtung Boden.
  • Achte darauf, dass Deine Hüfte, Dein vorderes Knie und Fußspitze weiterhin nach vorne zeigt.
  • Komme wieder nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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2. Single Leg Deadlift

SÄTZE: 3

  • Beginne in einem aufrechten, schulterbreiten Stand.
  • Hebe nun Dein rechtes Bein leicht an, zieh die Fußsitze zu Dir ran und stell Dir vor, zwischen Deiner Ferse und Deinem Hinterkopf verläuft ein Besenstiel.
  • Beginne nun damit, Dein rechtes Bein zu heben, der Oberkörper senkt sich dabei nach vorn und bringe Oberkörper und Bein auf eine Höhe.
  • Jedes Mal wenn Du nach unten kommst, tippst Du den Boden an – einmal rechts von Deinem Fuß, einmal mittig, einmal links davon.
  • Spanne den Po an und drücke Dich wieder nach oben. Wiederhole die Übung für 60 Sekunden und wechsle dann das Bein.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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3. Dirty Dogs

SÄTZE: 3

  • Starte auf allen Vieren. Deine Hände stehen unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte.
  • Hebe nun Dein Bein gebeugt zur Seite und bringe Dein Knie auf Hüfthöhe. Halte die Spannung für ca. 3-4 Sekunden
  • Lasse beide Arme gestreckt und versuche die Kraft nur aus Po und Beinen zu holen.
  • Komme wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für 60 Sekunden, bevor Du das Bein wechselst.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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4. Roll Up to Pistol Squat

SÄTZE: 3

  • Stelle Dich auf ein Bein, das andere Bein nimmst Du gestreckt nach vorne.
  • Komme nun in einen Pistol Squat. Das heißt Du kommst mit dem Po nach unten.
  • Setze Dich hin und rolle mit Schwung nach hinten.
  • Rolle Dich wieder vor, lande auf einem Bein und komme im Pistole Squat wieder nach oben.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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5. Side Lying Hip Abduction

SÄTZE: 3

  • Lege Dich auf die Seite. Dein Ellenbogen ist in einer Linie mit deiner Schulter.
  • Dein vorderes Knie liegt angewinkelt vor der Hüfte, während das obere Bein ausgestreckt ist.
  • Drücke nun Dein vorderes Knie in den Boden und Deine Hüfte nach oben.
  • Achte darauf, dass Dein restlicher Körper stabil bleibt und Deine Hüfte nicht nach vorne oder hinten kippt.
  • Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für 45 Sekunden bevor Du die Seite wechselst.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.

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