Tag 23

H.I.I.T. Chair

Dauer: 20 min Intensity: Advanced

1. Burpee + Chair

SÄTZE: 3

  • Beginne in einer Liegestützposition. Deine Hände legst Du auf der Sitzfläche ab.
  • Mache einen Liegestütz, spanne dabei den Po an und halte den Körper in einer geraden Linie.
  • Drücke Dich wieder nach oben, springe dann mit den Füßen nach vorne und lande in einem tiefen Squat.
  • Hebe den Stuhl über Deinen Kopf, senke ihn wieder ab und springe mit den Füßen zurück in die Liegestützposition.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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2. Lunge + Kick

SÄTZE: 3

  • Stelle Dich vor den Stuhl und lege Deinen rechten Fuß auf der Sitzfläche ab.
  • Beuge die Knie und bringe das rechte Knie Richtung Boden.
  • Drücke Dich wieder hoch und mache mit dem gestreckten rechten Bein einen Kick nach vorn.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und führe Deine linke Hand zur Fußspitze.
  • Bringe das Bein wieder zurück und wiederhole die Übung für 60 Sekunden bevor Du die Seite wechselst.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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3. Monk Push Up + Chair

SÄTZE: 3

  • Starte in einer Liegestützposition. Lege Deine Hände auf der Liegefläche ab.
  • Schiebe nun den Po nach oben, sodass Deine Stirn nach unten Richtung Boden zeigt.
  • Senke den Oberkörper ab und komme in einer bogenförmigen Bewegung nach vorne.
  • Richte Dein Brustbein auf, drücke die Arme durch und bringe Deine Hüfte nach unten.
  • Komme nun auf gleichem Weg zurück in die Startposition.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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4. Copenhagen Adduction

SÄTZE: 3

  • Starte in einer Side Plank Position. Deine Hand ist in einer Linie unter der Schulter und Dein rechter Fuß liegt auf dem Stuhl.
  • Hebe nun Dein linkes Bein an und bringe es nach oben Richtung Sitzfläche. Der restliche Körper bleibt ganz ruhig.
  • Wenn Du es schwerer machen willst, kannst Du Deine Hüfte noch mit anheben, wenn Du das Bein hebst.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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5. Triceps Dips + Chair

SÄTZE: 3

  • Für diese Übung brauchst Du zwei Stühle.
  • Platziere Deine Hände auf den Sitzflächen, Deine Beine streckst Du nach vorne und legst nur die Fersen ab.
  • Beuge nun Deine Ellenbogen und bringe die Hüfte bis knapp über den Boden.
  • Richte Dein Brustbein auf und drücke Dich wieder nach oben.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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