Tag 23 – H.I.I.T. CHAIR
Tag 23
H.I.I.T. CHAIR
Dauer: 20 min Intensity: Advanced
1. Burpee + Chair
SÄTZE: 3
- Beginne in einer Liegestützposition. Deine Hände legst Du auf der Sitzfläche ab.
- Mache einen Liegestütz, spanne dabei den Po an und halte den Körper in einer geraden Linie.
- Drücke Dich wieder nach oben, springe dann mit den Füßen nach vorne und lande in einem tiefen Squat.
- Hebe den Stuhl über Deinen Kopf, senke ihn wieder ab und springe mit den Füßen zurück in die Liegestützposition.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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2. Lunge + Kick
SÄTZE: 3
- Stelle Dich vor den Stuhl und lege Deinen rechten Fuß auf der Sitzfläche ab.
- Beuge die Knie und bringe das rechte Knie Richtung Boden.
- Drücke Dich wieder hoch und mache mit dem gestreckten rechten Bein einen Kick nach vorn.
- Halte den Oberkörper aufrecht und führe Deine linke Hand zur Fußspitze.
- Bringe das Bein wieder zurück und wiederhole die Übung für 60 Sekunden bevor Du die Seite wechselst.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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3. Monk Push Up + Chair
SÄTZE: 3
- Starte in einer Liegestützposition. Lege Deine Hände auf der Liegefläche ab.
- Schiebe nun den Po nach oben, sodass Deine Stirn nach unten Richtung Boden zeigt.
- Senke den Oberkörper ab und komme in einer bogenförmigen Bewegung nach vorne.
- Richte Dein Brustbein auf, drücke die Arme durch und bringe Deine Hüfte nach unten.
- Komme nun auf gleichem Weg zurück in die Startposition.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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4. Copenhagen Adduction
SÄTZE: 3
- Starte in einer Side Plank Position. Deine Hand ist in einer Linie unter der Schulter und Dein rechter Fuß liegt auf dem Stuhl.
- Hebe nun Dein linkes Bein an und bringe es nach oben Richtung Sitzfläche. Der restliche Körper bleibt ganz ruhig.
- Wenn Du es schwerer machen willst, kannst Du Deine Hüfte noch mit anheben, wenn Du das Bein hebst.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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5. Triceps Dips + Chair
SÄTZE: 3
- Für diese Übung brauchst Du zwei Stühle.
- Platziere Deine Hände auf den Sitzflächen, Deine Beine streckst Du nach vorne und legst nur die Fersen ab.
- Beuge nun Deine Ellenbogen und bringe die Hüfte bis knapp über den Boden.
- Richte Dein Brustbein auf und drücke Dich wieder nach oben.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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