Tag 13

TOWEL WORKOUT

Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced

Crossover Lunge

Stelle Dich aufrecht hin und nimm 2 Handtücher oder ähnliches unter Deine Füße.
Führe nun eines der Beine schräg hinter Deinen Körper und halte dabei Deinen
Oberkörper aufrecht.
Fokussiere Dich hierbei auf Deine Körpermitte, um möglichst stabil und unter
Spannung zu bleiben.
Ziehe nun das Bein wieder nach vorne und absolviere die Übung auf der anderen
Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

Slider Knee Tuck

Du beginnst in Liegestütz-Position. Unter beiden Füßen befinden sich Handtücher.
Ziehe nun beide Füße zeitgleich Richtung Brustkorb. Halte diese Position für 2 Sekunden und strecke dann die Beine wieder langsam nach hinten aus.
Durch Spannung im Bauch hältst Du Deine Hüfte stets auf Position.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

Plank + Single Leg Abduction

Du beginnst in Liegestütz Position. Unter beiden Füßen befinden sich Handtücher.
Stabilisiere zunächst Deinen Oberkörper aus, indem Du Po und Bauch anspannst.
Führe nun eines der Beine gestreckt neben den Körper und halte diese Position für
2 Sekunden.
Bringe das Bein langsam in die Startposition und wiederhole den Vorgang auf der
gegenüberliegenden Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

Slider Hamstring Curls

Beginne in Rückenlage und stelle die Beine vor dem Körper an. Unter Deinen Fersen befinden sich Handtücher.
Bringe nun die Hüfte so weit nach oben, wie es Dir möglich ist und strecke nun die Beine langsam aus und ziehe durch Druck auf den Boden beide Beine zurück in die vorherige Position (Hüfte oben).
Fokussiere Dich auf die Spannung im Bauch, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

Slider Cross Mountain Climber

Du beginnst in Liegestütz Position. Unter beiden Füßen befinden sich Handtücher.
Stabilisiere zunächst Deinen Oberkörper aus, indem Du Po und Bauch anspannst.
Ziehe nun eines Deiner Beine diagonal unter Deinem Körper Richtung Ellenbogen.
Die Hüfte kann hierbei leicht nach innen rotiert werden. Der Oberkörper bleibt
stabil.
Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek

Pike

Du beginnst in Liegestütz Position. Unter beiden Füßen befinden sich Handtücher.
Ziehe im nächsten Schritt Deine Beine gestreckt Richtung Brustkorb.
Der Po geht hierbei in die Höhe. Halte die Endposition 2 Sekunden und bringe dann die Beine wieder langsam zurück in die Startposition.

Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 45Sek