Tag 12 – H.I.I.T. III
Tag 12
H.I.I.T. III
Dauer: 20 min Intensity: Rookie-Advanced
Up & Down
- Stelle Dich aufrecht hin.
- Beuge nun Deine Knie und bringe die Hände auf den Boden zwischen Deine Füße.
- Springe mit beiden Beinen zurück in eine
Liegestützposition und spanne Deinen Po und Bauch an. - Springe wieder nach vorn neben die Hände und stehe auf.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek
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Burpee Broad Jumps
- Mache einen großen Sprung nach vorn und bringe Deine Hände dann auf den Boden zwischen Deine Füße.
- Springe nach hinten und mache einen Liegestütz.
- Springe wieder nach vorn neben die Hände und stehe auf.
- Dribble nun zurück zur Startposition und beginne erneut mit dem Sprung.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek
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Front Lunges
- Stelle Dich aufrecht hin, spanne Deinen Po an und mache einen großen Schritt nach vorne
- Beuge beide Knie, bis Dein hinteres Bein knapp über dem Boden ist
- Halte Deinen Oberkörper aufrecht, spanne Deine Körpermitte an und komme wieder
nach oben und in die Ausgangsposition zurück - Wiederhole die Übung auf der anderen Seite
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek
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Walk out to push up
- Stelle Dich aufrecht hin, die Beine sind gestreckt
- Rolle Dich mit dem Oberkörper nach unten und komme mit den Händen auf den
Boden - Krabble mit den Händen nach vorn bis Deine Hände unter den Schultern stehen und
mache einen Liegestütz - Krabble mit den Händen wieder zurück, rolle Dich auf und komm in die
Ausgangsposition zurück
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek
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180 Degree Squat Jumps
- Stelle Dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet, Knie und Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Springe so hoch wie möglich und drehe Dich dabei um 180 Grad
- Lande sanft und gehe direkt in die tiefe Kniebeuge
- Springe wieder nach oben und drehe Dich dabei um 180 Grad
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek
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V Ups Single Leg
- Beginne in Rückenlage, Arme und Beine sind ausgestreckt.
- Aktiviere Deine Bauchmuskulatur indem Du den Oberkörper leicht aufrichtest und die Arme am Kopf vorbei ausstreckst.
- Löse nun die Beine vom Boden und achte zwingend darauf, dass Dein Rücken durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur auf dem Boden bleibt.
- Sobald die Spannung aufgebaut ist, führst Du eine einseitige Scherenbewegung durch.
Sets: 3 I Dauer: 60Sek I Pause: 20Sek
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