Tag 22 – ATHLETICS EXPERT
Tag 22
ATHLETICS EXPERT
Dauer: 20 min Intensity: Expert
1. Dragon Walk
SÄTZE: 3
- Beginne in der Liegestützposition.
- Strecke nun den rechten Arm nach vorne und ziehe das linke Knie nach außen neben Deinen linken Arm an.
- Senke Deinen Körper zum Boden ab. Wenn Du Dich wieder hoch drückst, machst Du einen weiteren Schritt nach vorn, diesmal mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- Stell Dir vor, Du bist eine Echse. Bewege Dich nah am Boden, lass den Po tief und mache große fließende Bewegungen.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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2. Ape Side Walk
SÄTZE: 3
- Starte auf allen Vieren und hebe die Knie an.
- Stelle nun beide Arme nach rechts.
- Springe mit beiden Beinen hinterher. Das Gewicht verlagerst Du auf die Hände und die Beine lösen sich locker vom Boden.
- Versuche Dich in einem Halbkreis zu bewegen.
- Mache 5-10 Sprünge nach rechts und wieder zurück.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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3. Pistol Squat + Side Jump
SÄTZE: 3
- Stelle Dich auf Dein rechtes Bein, das linke Bein ist angehoben.
- Mache nun eine tiefe Kniebeuge auf dem rechten Bein.
- Beim Hochkommen drückst du Dich explosiv nach oben und machst einen großen Sprung zur Seite.
- Lande auf dem linken Bein und mache eine Kniebeuge.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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4. Semi Planche Push Up
SÄTZE: 3
- Beginne auf allen Vieren.
- Drehe nun Deine Fingerspitzen nach hinten, so dass sie in Richtung Deiner Füße und lege Deine Füße ausgestreckt auf dem Spann ab.
- Schiebe Dein Brustbein vor und mache eine Liegestütz.
- Das Gewicht liegt hauptsächlich auf den Händen und so wenig wie möglich auf den Füßen.
- Wenn Du es schwerer machen willst, hebe zusätzlich immer im Wechsel ein Bein an.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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5. Nordic Hamstring Curls
SÄTZE: 3
- Knie Dich hin, lege am besten ein Kissen unter Deine Knie und fixiere Deine Sprunggelenke unter einer schweren Oberfläche.
- Spanne nun den Po fest an und schiebe Dein Becken nach vorne.
- Senke nun Deinen Körper langsam Richtung Boden ab.
- Versuche Dich so weit Du kannst nach unten abzusenken und achte darauf, dass Dein Po immer angespannt und das Becken gestreckt ist.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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6. Sit Through + Leg Lift
SÄTZE: 3
- Beginne auf allen Vieren.
- Stell das rechte Bein neben Dir auf und strecke das linke Bein so weit Du kannst nach rechts oben.
- Bringe Deine rechte Hand zur Fußspitze.
- Komme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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7. Dragon Flags
SÄTZE: 3
- Lege Dich auf den Rücken und halte Dich an einer schweren Objekt fest.
- Hebe nun Deine Beine und Dein Becken an und komme in eine Kerze.
- Spanne den Po fest an und senke die Beine langsam ab, versuche den Rücken so lange Du kannst gerade zu lassen.
- Komme so tief wie Du es halten kannst und drücke Dich dann wieder in die Kerze, ohne dein Becken zu beugen.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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