Tag 22

Athletics Expert

Dauer: 20 min Intensity: Expert

1. Dragon Walk

SÄTZE: 3

  • Beginne in der Liegestützposition.
  • Strecke nun den rechten Arm nach vorne und ziehe das linke Knie nach außen neben Deinen linken Arm an.
  • Senke Deinen Körper zum Boden ab. Wenn Du Dich wieder hoch drückst, machst Du einen weiteren Schritt nach vorn, diesmal mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
  • Stell Dir vor, Du bist eine Echse. Bewege Dich nah am Boden, lass den Po tief und mache große fließende Bewegungen.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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2. Ape Side Walk

SÄTZE: 3

  • Starte auf allen Vieren und hebe die Knie an.
  • Stelle nun beide Arme nach rechts.
  • Springe mit beiden Beinen hinterher. Das Gewicht verlagerst Du auf die Hände und die Beine lösen sich locker vom Boden.
  • Versuche Dich in einem Halbkreis zu bewegen.
  • Mache 5-10 Sprünge nach rechts und wieder zurück.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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3. Pistol Squat + Side Jump

SÄTZE: 3

  • Stelle Dich auf Dein rechtes Bein, das linke Bein ist angehoben.
  • Mache nun eine tiefe Kniebeuge auf dem rechten Bein.
  • Beim Hochkommen drückst du Dich explosiv nach oben und machst einen großen Sprung zur Seite.
  • Lande auf dem linken Bein und mache eine Kniebeuge.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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4. Semi Planche Push Up

SÄTZE: 3

  • Beginne auf allen Vieren.
  • Drehe nun Deine Fingerspitzen nach hinten, so dass sie in Richtung Deiner Füße und lege Deine Füße ausgestreckt auf dem Spann ab.
  • Schiebe Dein Brustbein vor und mache eine Liegestütz.
  • Das Gewicht liegt hauptsächlich auf den Händen und so wenig wie möglich auf den Füßen.
  • Wenn Du es schwerer machen willst, hebe zusätzlich immer im Wechsel ein Bein an.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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5. Nordic Hamstring Curls

SÄTZE: 3

  • Knie Dich hin, lege am besten ein Kissen unter Deine Knie und fixiere Deine Sprunggelenke unter einer schweren Oberfläche.
  • Spanne nun den Po fest an und schiebe Dein Becken nach vorne.
  • Senke nun Deinen Körper langsam Richtung Boden ab.
  • Versuche Dich so weit Du kannst nach unten abzusenken und achte darauf, dass Dein Po immer angespannt und das Becken gestreckt ist.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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6. Sit Through + Leg Lift

SÄTZE: 3

  • Beginne auf allen Vieren.
  • Stell das rechte Bein neben Dir auf und strecke das linke Bein so weit Du kannst nach rechts oben.
  • Bringe Deine rechte Hand zur Fußspitze.
  • Komme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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7. Dragon Flags

SÄTZE: 3

  • Lege Dich auf den Rücken und halte Dich an einer schweren Objekt fest.
  • Hebe nun Deine Beine und Dein Becken an und komme in eine Kerze.
  • Spanne den Po fest an und senke die Beine langsam ab, versuche den Rücken so lange Du kannst gerade zu lassen.
  • Komme so tief wie Du es halten kannst und drücke Dich dann wieder in die Kerze, ohne dein Becken zu beugen.

DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.

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