Tag 26 – FULL BODY WORKOUT
Tag 26
FULL BODY WORKOUT
Dauer: 20 min Intensity: Advanced - Expert
1. Single Leg Wall Sit
SÄTZE: 3
- Lehne Dich mit geradem Rücken an eine Wand und strecke die Arme weit mit den Handflächen nach vorn aus.
- Stelle die Füße hüftbreit auseinander und ungefähr einen halben Meter entfernt vor die Wand auf.
- Rutsche nun mit dem Po so tief nach unten, sodass Du in den Beinen einen 90° Winkel einnimmst.
- Presse jetzt den Rücken die ganze Zeit mit aktiver Bauchspannung an die Wand um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Hebe nun ein Bein gestreckt an und halte die Position für 30 Sekunden bevor Du das Bein wechselst.
DAUER: 30 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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2. Squats + Knee to Elbow Twist
SÄTZE: 3
- Beginne im hüftbreiten, aufrechten Stand und hebe Deine Hände auf Kopfhöhe.
- Führe nun eine Kniebeuge durch.
- Ziehe in der Aufwärtsbewegung das rechte Knie gradlinig möglichst weit hoch und führe Deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie.
- Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
WDH: 20 I PAUSE: 20 SEK.
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3. Lying Lat Pulldown + Push Up to Down Dog
SÄTZE: 3
- Starte in Bauchlage auf dem Boden mit ausgestreckten Armen.
- Hebe die Arme an und richte Dein Brustbein auf, zieh nun die Arme aktiv nach hinten und stelle dann die Hände unter Deinen Schultern auf.
- Drück Dich nach oben, schiebe dabei den Po nach oben, sodass Deine Stirn nach unten Richtung Boden zeigt.
- Senke danach Deinen Oberkörper wieder ab und schiebe die Nase so lange Du kannst knapp über dem Boden nach vorn.
- Lege danach Deinen gesamten Oberkörper auf dem Boden ab und strecke die Arme wieder weit nach vorn über den Kopf aus.
WDH: 15 I PAUSE: 20 SEK.
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4. Burpee + Tuck Jump
SÄTZE: 3
- Beginne in Liegestützposition.
- Führe einen Liegestütz aus und versuche die Beschleunigung des Hochdrückens für den Sprung zwischen die Hände zu nutzen.
- Anschließend springst Du senkrechten hoch und ziehst Deine Knie so weit wie möglich hoch. Mindestens bis auf Hüfthohe.
- Lande sanft und gehe direkt in die tiefe Kniebeuge.
- Setze die Hände vor den Füßen ab und springe mit beiden Füßen nach hinten, um wieder in die Startposition zu gelangen.
WDH: 15 I PAUSE: 20 SEK.
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5. Standing Back Extensions
SÄTZE: 3
- Beginne in einem hüftbreiten, aufrechten Stand.
- Platziere die Hände überkreuz vor der Brust, lass die Knie während der Übung leicht gebeugt und kippe Dein Becken nach vorn.
- Nimm nun Dein Kinn auf die Brust und rolle den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten ein.
- Richte Dein Brustbein am untersten Punkt auf, schieb die Hüfte nach hinten und komm mit dem Oberkörper langsam zurück in die Startposition.
WDH: 15 I PAUSE: 20 SEK.
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6. Bear Plank Reach Through
SÄTZE: 3
- Beginne im Vierfüßlerstand mit Deinen Daumen direkt nebeneinander.
- Hebe nun Deine Knie wenige Zentimeter vom Boden an und halte diese Position für die gesamte Übungsdauer aufrecht.
- Führe nun den rechten Arm unter Deinem Körper auf die linke Seite. Die Handfläche zeigt dabei zur Decke.
- Rotiere nun aus dem Oberkörper zur rechten Seite vollständig auf.
- Wiederhole das ganze 15 mal und wechsle anschließend den Arm.
WDH: 15 I PAUSE: 20 SEK.
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7. Kneeling Quadriceps Stretch
SÄTZE: 3
- Beginne in einer knienden Position und öffne die Beine leicht.
- Bringe nun die Hüfte so weit nach vorne wie du kannst und verlagere Deinen Körperschwerpunkt weit nach hinten. Greife weit nach oben hinter Dich und verfolge die Hand mit Deinem Blick.
- Halte diese Position für 5-10 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite.
- Achte darauf, dass die Hüfte immer am höchsten Punkt bleibt und Du Dich möglichst weit nach hinten beugst.
DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK.
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