Tag 20 – WATER TANK
Tag 20
WATER TANK
Dauer: 20 min Advanced
Thrusters
SÄTZE: 3
- Beginne im Schulterbreiten, aufrechten Stand und greife den Wasserkasten von unten, so dass sich die Ellenbogen in der Front-Rack-Position befinden.
- Halte Deinen Oberkörper aufrecht, während Du die Hüfte nach hinten schiebst und in einen tiefen Front Squat gehst.
- Aus der Squat Position stehst Du nun so explosiv wie möglich auf. Nutze besonders das letzte Drittel Deiner Hüftstreckung um den Wasserkasten mit Schwung über Kopf zu drücken.
- Nutze besonders das letzte Drittel Deiner Hüftstreckung, um den Wasserkasten mit Schwung über Deinen Kopf zu drücken.
- Der Thruster endet in der gestreckten Position mit dem Wasserkasten über dem Kopf, bringe ihn daher wieder kontrolliert vor die Brust zurück und wiederhole die Bewegung.
WDH: 20 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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Side to Side Push Ups
SÄTZE: 3
- Beginne in der Liegestützposition mit der linken Hand auf dem Boden und mit der rechten auf dem Wasserkasten.
- Mache zunächst eine vollständige Liegestütze bevor Du mit der linken Hand auch auf den Wasserkasten wanderst.
- Komme nun mit Deiner rechten Hand rechts neben dem Wasserkasten auf den Boden und führe dort eine vollständige tiefe Liegestütze aus.
- Gehe danach auf dem selben Weg wieder zurück auf die linke Seite.
- Deine gesamte Körperspannung bleibt während der Übung aktiv.
WDH: 20 SEK. I PAUSE: 30 SEK. 45
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Pistol Squat to Water Tank
SÄTZE: 3
- Stelle Dich im Einbeinstand vor den Wasserkasten. Das Bein in der Luft sollte dabei möglichst parallel zum Boden gehalten werden.
- Setze Dich nun langsam mit einem Bein auf den Kasten und stehe danach auch wieder einbeinig von der Sitzoberfläche auf.
- Mache mit einem Bein mehrere Wiederholungen, bevor Du zum Anderen wechselst.
- Versuche als schwerere Variante, den Wasserkasten mit dem Po beim “Hinsetzen” nur minimal zu touchieren.
- Wenn Du auch das mehrmals hintereinander schaffst, nutze die niedrigere Seite des Wasserkastens.
WDH: 20 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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Single Arm Row
SÄTZE: 3
- Stelle Dich mit leicht versetzten Beinen stabil hin. Das rechte Bein befindet sich vorne. Beuge Dich nach vorne und stütze Dich mit der rechten Hand auf dem rechten Knie ab.
- Versuche dabei eine leichte Holzkreuzstellung beizubehalten.
- Greife nun mit der linken Hand im Untergriff den Wasserkasten und ziehe ihn möglichst nah am Rumpf vorbei nach oben.
- Halte am oberen Punkt kurz die Spannung und senke danach den Wasserkasten wieder kontrolliert ab.
WDH: 20 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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Z Press
SÄTZE: 3
- Beginne im L Sitz, dabei sind Deine Beine die ganze Zeit vollständig gestreckt und Dein Oberkörper aufrecht.
- Nimm den Wasserkasten von unten auf, sodass die Ellenbogen sich in der Front- Rack-Position befinden.
- Drücke nun den Wasserkasten nach oben über Deinen Kopf und schiebe die Brust dabei etwas nach vorn.
- Die Übung endet in der gestreckten Position über dem Kopf. Bringe den Wasserkasten anschließend kontrolliert zurück vor die Brust und wiederhole die Bewegung.
WDH: 20 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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Plank Pull Through
SÄTZE: 3
- Beginne in der Liegestützposition während sich der Wasserkasten einige Zentimeter von Deine rechten Außenseite entfernt befindet.
- Aktiviere Deine Bauchmuskeln, um den Oberkörper ruhig zu halten und greife Dann mit der linken Hand unter Deinem Oberkörper nach dem Wasserkasten.
- Ziehe den Wasserkasten über den Boden zur linken Körperseite, lasse ihn dann knapp außerhalb Deiner linken Oberarmseite los.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
WDH: 60 SEK. I PAUSE: 30 SEK.
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